Plog

Sen. Chyba niemalże każdy kocha spać! Bo jak można tego nie kochać? Czasem jednak musimy wstać o jakiejś strasznej godzinie. Jak to zrobić? Czytal dalej, aby dowiedzieć się, jakie nawyki musisz w sobie wykształcić!

Kładź się wcześniej

Brutalna, oczywista prawda. Niewiele wskazówek z tego wpisu Ci pomoże jeżeli nie będziesz kłaść się odpowiednio wcześniej. Jeżeli zostawisz zbyt mało czasu na sen, organizm nie wypocznie. Z drugiej strony jeżeli poświęcisz zbyt dużo czasu – i tak pewnie będziesz czuć się bez energii.

Nie bez znaczenia są też fazy snu. Najlepiej obudzić się w trakcie fazy REM. Jeżeli wiesz mniej więcej ile czasu potrzebujesz na zaśnięcie, możesz spróbować obliczyć ile potrzebujesz na sen i odpowiednio nastawić budzik. Więcej o fazach snu możesz przeczytać tutaj.

Zajmij się budzikiem

Budzik ma, kolokwialnie mówiąc, przerąbane. Im lepiej wykonuje swoją pracę, tym bardziej go nienawidzimy. Jednak, aby wykonywał swoją pracę jeszcze lepiej, warto poświęcić mu trochę uwagi.

Zastanów się – czy pasuje Ci odgłos Twojego budzika? Czy budzi Cię od razu? Co czujesz po przebudzeniu i czy Ci to pasuje? Niektórzy lubią ustawić jako dźwięk budzika jakąś pełną energii, radosną piosenkę, podczas gdy inni wolą zwykły, prosty, irytujący dźwięk dzwonka (na przykład ja ;)). Poeksperymentuj w wolne dni i zobacz co najbardziej Ci odpowiada.

Jeżeli wstawanie naprawdę sprawia Ci problemy, możesz spróbować troszeczkę bardziej brutalnego sposobu. Jeżeli jesteś pewien, że budzik jest w stanie Cię obudzić, przed snem połóż go w miejscu gdzie nie dosięgniesz go z łóżka. Innymi słowy: będziesz musiał wstać, aby go wyłączyć. Z oczywistych powodów tutaj najlepiej działają najbardziej irytujące dźwięki budzika ;)

Wycisz się przed snem

Nie jest nowością fakt, że trudno zasypia się podczas gdy w głowie kłębią się setki myśli. Idealnie, kładąc się spać powinniśmy mieć w głowie względny spokój, tak, aby móc szybko się zrelaksować i poddać sennej podróży.

Osiągnąć to można na kilka sposobów. Po pierwsze, możesz wieczorem wziąć gorący prysznic lub gorącą kąpiel (wedle uznania). Gorąca woda rozluźni mięśnie, a kilkanaście minut samotności w otoczeniu szumiącej wody uspokoi myśli.

Jeżeli wieczorna kąpiel nie jest rozwiązaniem, rozważ medytację. W Internecie jest wiele artykułów na ten temat jednak sama koncepcja używania medytacji jako sposobu wyciszania jest prosta: usiądź w cichym miejscu i kontroluj swój oddech. Skup się na tym jak powietrze wlatuje do Twoich płuc, jak tam przez chwilę pozostaje, a potem jak z nich wylatuje. Oddychaj powoli i licz każdy oddech. Dręczące Cię myśli powinny w końcu dać Ci spokój dzięki czemu będziesz mógł spokojnie położyć się spać.

Wiele osób siedzi do późna przy komputerze (daleko szukać nie trzeba, jestem tego przykładem ;)). Większość z nas jednak popełnia pewien błąd: po wyłączeniu komputera od razu wędrujemy do łóżka podczas gdy należy odejść od komputera na około dwie godziny przed snem. Nie jestem niestety w stanie nawiązać do żadnego konkretnego badania naukowego, które by to poparło jednak czytałem o tym już tu i ówdzie, a i moi znajomi dość często o tym wspominali. Poza tym – to wydaje się logiczne, nieprawdaż? Dlatego zawsze staraj się zostawić komputer w spokoju na około dwie godziny przed planowanym pójściem spać. Chociaż najczęściej kiedy o tym słyszałem była mowa wyłącznie o komputerze, myślę, że jakakolwiek elektronika z którą wiąże się wyświetlanie obrazu (telewizja, konsole do gier) również się do tego zalicza.

A muzyka? Zależy jaka. Spokojna i delikatna muzyka może Ci pomóc w odpoczynku. To głośna, agresywna muzyka jest bardziej szkodliwa dla snu. Muzyka ma zadziwiające właściwości – może nas pobudzać do działania, poprawiać humor lub skłaniać do rozmyślań. Muzyka agresywna najczęściej dość mocno pobudza, a nie jest to efekt pożądany na dziesięć minut przed snem.

Poruszyłem temat ciszy i dźwięków więc pozwolę sobie go kontynuować. Cały ten podpunkt jest oparty na wyciszaniu się, a więc uspokojeniu myśli i pozbycia się hałasu z otoczenia. To wszystko ma nas zrelaksować jeszcze zanim dotkniemy głową poduszki. Ktoś jednak może spytać po co relaksować się przed snem skoro to sen powinien być czasem relaksu? Cóż, jest w tym trochę racji. Wszyscy jednak chyba wiemy, że sen potrafi być udręką i zamiast się relaksować po prostu czekamy na nadejście świtu. Zaryzykuję nawet stwierdzenie, że w dzisiejszych czasach sen nie jest już wcale czasem relaksu, a jedynie spełnianiem biologicznego wymogu. Rzadko kiedy śpimy wystarczająco długo, a nawet jeśli – rzadko budzimy się wyspani.

Do biegu, gotowi, start!

Są dwie dodatkowe rzeczy, które możesz wykonać przed snem, aby ułatwić sobie pobudkę następnego dnia. Szczerze mówiąc, to od tego punktu powstał ten wpis.

Po pierwsze, jeżeli to możliwe, przed położeniem się do łóżka odsłoń rolety lub zasłony w pokoju. Jeżeli już przebrałeś się w piżamę i zgasiłeś światło to raczej nikt już nie będzie Cię podglądał, a odsłonięte okno sprawi, że rano dostanie się tam więcej światła, a im więcej światła, tym łatwiej wstać (może inaczej: im więcej światła, tym trudniej spać). Jeżeli nie chcesz zostawiać na noc odsłoniętego okna w obawie, że jakaś sowa będzie Cię obserwować, postaw sobie przy łóżku jakąś lampkę i zapalaj ją zaraz po zadzwonieniu budzika. Oczywiście im jaśniejsza lampka, tym lepiej, chociaż bez zbytniej przesady, aby nie uszkodzić sobie wzroku (dlatego zwróć ten reflektor do sklepu).

Po drugie, przed snem wyobraź sobie jak się budzisz rano. I, jak we wszystkich tego typu imaginacjach, musisz to sobie wyobrazić bardzo dokładnie, ze wszystkimi szczegółami. Im dokładniej wyobrazisz sobie siebie wstającego następnego dnia, tym lepiej. Potraktuj to jak oglądanie filmu w najwyższej rozdzielczości w HD.

Wyobraź sobie jak się budzisz z uśmiechem na ustach. Jak leniwie, ale jednocześnie pełen życia, przeciągasz się siedząc na łóżku. Oraz jak, uwaga to ważne, spoglądasz na zegarek na który zawsze spoglądasz po przebudzeniu i jak widzisz na nim godzinę o której chcesz się obudzić. Chcesz wstać o 7:00? Wyobraź sobie jak wstajesz i widzisz na zegarku naprzeciw łóżka godzinę 7:00. I chociaż cała scenka jest bardzo ważna, moment spoglądania na zegarek jest najważniejszy dlatego upewnij się, że jakość jest najlepsza z możliwych. Naprawdę się do tego przyłóż.

A po co to wszystko? Może słyszałeś kiedyś o zegarze biologicznym lub zegarze wewnętrznym. Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie dlatego nie będę udawał, że się na tym znam, jednak wiele razy się przekonałem, że powtarzanie sobie słów typu chcę wstać o 7:00, chcę wstać o 7:00… przed snem naprawdę działa. Zaangażowanie nie tylko wewnętrznej mowy, ale i wyobraźni potęguje efekt tej metody.

Jeżeli korzystasz z budzika, staraj się wstawać po pierwszym dzwonku. Nie używaj opcji drzemki, a jeżeli to możliwe, najlepiej ją wyłącz na stałe. Ustawiaj sobie tylko jeden alarm i po przebudzeniu nigdy go nie przestawiaj. Chodzi tutaj o to, aby nauczyć nasz mózg, że dźwięk budzika równa się koniec spania. Uruchomienie drzemki jest kuszące jednak ma jedną dość poważną wadę: możemy niechcący przyzwyczaić nasz mózg, że dźwięk dzwonka wcale nie równa się końcu spania ponieważ jeszcze będzie przynajmniej jedna drzemka. Kiedy już popadniesz w takie myślenie i będziesz wstawał dopiero po pięciu lub więcej drzemkach, bardzo trudno będzie Ci się przestawić z powrotem na właściwy kurs. Dlatego, zanim jeszcze będzie za późno – nastaw sobie jeden alarm i wstawaj zaraz po tym jak go usłyszysz. Nie przestawiaj budzika – nie warto.

Mówi się, że powolna pobudka jest zdrowsza dla umysłu. Podobno powinniśmy budzić się stosunkowo powoli, przez parę minut wpatrując się w sufit i pozwalająć organizmowi się ocknąć. Jeżeli jednak masz problem z wstawaniem, możesz próbować zmuszać się do siadania na krawędzi łóżka ilekroć budzik Cię obudzi. Nie ma wylegiwania się pod ciepłą kołdrą – gdy zadzwoni budzik po prostu usiądź na krawędzi łóżka. Potem, jeżeli dasz radę, wstań, przejdź się po pokoju i zrób parę pompek. Od razu odechce Ci się wracać do łóżka :-)

Podsumowanie

Jeżeli jeszcze nie widziałes tego wpisu, zapraszam Cię do Jak się nie spóźniać?. Ten i tamten wpis są ze sobą dość mocno powiązane dlatego warto przeczytać je jeden po drugim.

Wiele osób uwielbia spać jednak jakoś musimy się zmuszać do wynurzania się spod koca. Mam nadzieję, że ten wpis chociaż trochę pomógł Ci w punktualnej pobudce. Jeżeli masz jakąś inną poradę, którą chciałbyś się podzielić – napisz komentarz!